MAKLUMAT – Jalan kaki mungkin terdengar sederhana. Tapi di Jepang, cara berjalan bisa menjadi strategi serius menjaga kesehatan jantung. Japanese walking adalah metode latihan untuk meningkatkan kebugaran tanpa membebani tubuh, bahkan untuk semua level usia.
Japanese walking, sepertinya belum pernah mendengar. Betul, olahraga jalan kaki ini sedang happening. Konsep ini dikembangkan oleh peneliti Jepang dan dikenal sebagai interval walking training (IWT).
Polanya mudah: tiga menit berjalan cepat, tiga menit kemudian berjalan pelan. Ulangi lima kali, selama 30 menit. Cobalah berlatih selama lima hari dalam satu pekan.
Lebih Efektif dari HIIT
Berbeda dengan high intensity interval training (HIIT) yang intens dan berisiko cedera, Japanese walking terbukti efektif menurunkan tekanan darah, gula darah, dan indeks massa tubuh (BMI). Bahkan, peserta penelitian yang melakukan Japanese walking mengalami peningkatan kekuatan otot dan kapasitas aerobik.
Penelitian yang dimuat di Mayo Clinic Proceedings pada 2009 membuktikan, Japanese walking lebih bermanfaat dibandingkan berjalan biasa dengan kecepatan konstan. Tingkat keberhasilan mengikuti latihan ini pun tinggi. Dari 826 peserta, 95 persen mampu menjalani rutinitas tersebut hingga akhir studi.
Studi lanjutan pada 2024 mempertegas manfaatnya. Japanese walking dinilai lebih efektif dibandingkan jalan biasa dalam mengontrol gula darah dan memperbaiki komposisi tubuh, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
Mulai dengan Langkah Kecil
Pada dasanyar, Japanese walking cocok untuk siapa saja. Jika 30 menit terasa berat, mulailah dengan target yang lebih ringan. Kuncinya, selama interval cepat, Anda harus berjalan cukup kencang hingga sulit berbicara panjang.
Gunakan sepatu yang nyaman dan dengarkan bahasa tubuh. Jika terasa nyeri atau pusing, segera perlambat langkah. Untuk memantau kemajuan, catat durasi dan intensitas latihan Anda.
Mengutip Healthline, Sarah F. Eby, dokter spesialis olahraga dari Harvard Medical School, Japanese walking adalah cara efektif memenuhi kebutuhan olahraga 150 menit per minggu dengan risiko cedera minimal.
Seni Olahraga dengan Manfaat Besar
“IWT lebih unggul meningkatkan kebugaran fisik, komposisi tubuh, dan kontrol glikemik pada individu dengan gula darah tipe 2,” tulis Kristian Karstoft , MD, PhD, DMSc, seorang profesor klinis di Rumah Sakit Bispebjerg dan Frederiksberg di Universitas Kopenhagen, mengatakan kepada Healthline.
Mulailah secara bertahap. Anda bisa mencoba berjalan santai selama beberapa menit, lalu percepat selama 20–30 detik. Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan durasi interval cepat.
Lebih dari sekadar jalan kaki, Japanese walking adalah seni melangkah yang sederhana, aman, dan terbukti membawa dampak besar bagi kesehatan.