MAKLUMAT – Berolahraga saat menjalani ibadah puasa memang menantang. Tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama berjam-jam, sehingga risiko lelah dan dehidrasi meningkat. Namun, bukan berarti Anda harus berhenti bergerak.
Olahraga tetap penting untuk menjaga kebugaran, mempertahankan massa otot, dan membantu tubuh tetap bertenaga selama Ramadan. Kuncinya ada pada strategi yang tepat.
Berikut tujuh tips olahraga saat puasa agar tetap aman dan optimal dilansir Hello Sehat:
1. Pilih Waktu yang Tepat
Waktu menentukan efektivitas olahraga saat puasa. Anda bisa memilih tiga momen aman:
30–60 menit sebelum berbuka
Setelah berbuka puasa
Setelah salat tarawih
Jika memilih sebelum berbuka, tubuh memang berada di titik energi terendah. Namun, Anda bisa segera mengganti cairan dan energi saat azan Magrib berkumandang. Sementara itu, olahraga setelah berbuka memberi keuntungan karena tubuh sudah mendapat asupan nutrisi.
2. Sesuaikan Jenis dan Intensitas Olahraga
Saat puasa, kurangi intensitas latihan. Pilih olahraga ringan hingga sedang seperti:
-Jalan santai
-Jogging ringan
-Bersepeda
-Yoga
-Pilates
Hindari latihan intensitas tinggi seperti HIIT jika waktu berbuka masih lama. Jangan memaksakan diri meningkatkan durasi atau beban latihan ketika tubuh memberi sinyal lelah berlebihan.
3. Jaga Asupan Nutrisi Saat Sahur dan Berbuka
Tubuh membutuhkan bahan bakar yang tepat agar tetap bertenaga. Pastikan menu sahur dan berbuka mengandung:
-Karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, singkong) untuk energi tahan lama
-Protein sekitar 60–65 gram per hari untuk menjaga massa otot
-Lemak sehat sekitar 60–75 gram per hari
-Vitamin, mineral, dan serat dari buah serta sayur
Keseimbangan nutrisi membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik selama puasa.
4. Penuhi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi menjadi risiko utama saat olahraga di bulan Ramadan. Anda tetap perlu memenuhi kebutuhan cairan 1,5–2 liter per hari.
Gunakan metode 2–4–2:
-2 gelas saat berbuka
-4 gelas di malam hari
-2 gelas saat sahur
Hindari minuman berkafein dan berkarbonasi karena dapat mempercepat kehilangan cairan.
5. Cukupi Waktu Tidur
Kurang tidur menurunkan metabolisme dan daya tahan tubuh. Orang dewasa memerlukan 7–9 jam tidur per hari. Jika perlu, ambil tidur siang 30–60 menit untuk menjaga kebugaran.
Hindari begadang dan kebiasaan ngemil larut malam agar tubuh mendapat waktu istirahat optimal.
6. Mulai dengan Intensitas Rendah
Di awal Ramadan, tubuh masih beradaptasi dengan perubahan pola makan dan ritme harian. Mulailah olahraga dengan intensitas rendah agar tubuh tidak mengalami stres berlebihan.
Setelah tubuh terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas secara bertahap.
7. Kenali Tanda Dehidrasi
Perhatikan gejala seperti:
-Mulut kering
-Sakit kepala
-Lemas berlebihan
-Pusing
Jika gejala muncul, segera hentikan aktivitas. Saat waktu berbuka tiba, prioritaskan minum air putih untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.
Berolahraga saat puasa tetap aman selama Anda melakukannya dengan cermat. Dengarkan sinyal tubuh, atur waktu dengan bijak, dan penuhi kebutuhan nutrisi serta cairan. Dengan strategi yang tepat, Anda tetap bisa bugar sepanjang Ramadan tanpa mengganggu ibadah.
